Chế độ ăn ít carbohydrate đã trở thành một công cụ giảm cân rất phổ biến trong vài thập kỷ qua. Trong khi phần lớn lý do khoa học đằng sau lý do tại sao chúng được sử dụng để giảm cân, chẳng hạn như giả thuyết carbohydrate-insulin, phần lớn đã được các tài liệu khoa học chứng minh là sai , chế độ ăn ít carb vẫn được sử dụng khá rộng rãi để giảm cân.
Lý do chúng được sử dụng rất có thể là vì chế độ ăn kiêng low-carb cho thấy một số hiệu quả giảm cân, đặc biệt là trong ngắn hạn. Tuy nhiên, vẫn còn rất nhiều sự nhầm lẫn và lầm tưởng xung quanh việc làm thế nào để thiết lập chính xác mục tiêu carbohydrate, chế độ ăn kiêng low-carb chính xác có thể hoạt động như thế nào và có thể không hoạt động như thế nào và những điều bạn nên cân nhắc khi tự mình áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb hoặc thực hiện khuyến nghị cho khách hàng.
 |
Bạn nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày để giảm cân |
KHUYẾN NGHỊ VỀ LƯỢNG CARB HÀNG NGÀY ĐỂ GIẢM CÂN
Các khuyến nghị hàng ngày về lượng carb dựa trên hai tiêu chí chính: tổng lượng calo hàng ngày và cường độ / khối lượng hoạt động thể chất. Tổng nhu cầu calo hàng ngày cao hơn đi kèm với các khuyến nghị cao hơn về tổng lượng carb hàng ngày, trong khi tổng nhu cầu calo hàng ngày thấp hơn đi kèm với các khuyến nghị thấp hơn. Hơn nữa, vì cơ thể phụ thuộc nhiều vào lượng carbohydrate để hoạt động thể chất cường độ trung bình đến cao hơn, các khuyến nghị về carb sẽ tăng lên khi tổng khối lượng và cường độ hoạt động tăng lên.
Tổng lượng calo hàng ngày có thể được ước tính bằng cách sử dụng một trong các phương trình ước tính cho tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày. Những phương trình phổ biến nhất là phương trình Harris và Benedict và Mifflin-St Jeor. Tuy nhiên, cũng có những công cụ trực tuyến có thể được sử dụng.
Sau đó, số gam trên một đơn vị trọng lượng cơ thể có thể được ước tính dựa trên các hướng dẫn hiện hành của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ và Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng. Các khuyến nghị này được khái quát như sau:
● Hoạt động nhẹ: 3-5 g / kg / ngày
● Hoạt động vừa phải (1 giờ tập thể dục vừa phải): 5-7 g / kg / ngày
● Hoạt động nhiều (1-3 giờ tập cường độ cao, sức bền): 6-10 g / kg / ngày
● Rất cao (4-5 giờ tập luyện cường độ cao, sức bền): 8-12 g / kg / ngày
LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĐỌC THÀNH PHẦN CARB CÓ TRONG THỰC PHẨM
Các nhãn thực phẩm đã được cập nhật gần đây, giúp hiểu rõ hơn về hàm lượng dinh dưỡng thực sự của một loại thực phẩm nhất định, đặc biệt là carbohydrate của thực phẩm. Các thông tin về carbohydrate trên nhãn thực phẩm bao gồm tổng lượng carbohydrate, chất xơ ăn kiêng, đường tổng và đường bổ sung.
Cách thức hoạt động của nhãn thực phẩm là tổng lượng carbohydrate đại diện cho tổng lượng carbohydrate của thực phẩm. Mỗi danh mục con cộng lại với tổng số tiền. Ví dụ, trong nhãn bên dưới do FDA cung cấp, tổng lượng carbohydrate là 34 gram. Tuy nhiên, trong số 34 gram đó, 4 trong số chúng đến từ chất xơ, và 6 đến từ đường (monosaccharid và disaccharid). Đường bổ sung đại diện cho lượng đường bổ sung được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến.
Điều này có nghĩa là có khoảng 24 gam carbohydrate (tổng cộng 34 g - 4 g chất xơ - 6 g đường thêm vào = 24 g) là những carbohydrate phức tạp (polysaccharid).
CARB ĐƯỢC CHIA LÀM MẤY LOẠI
Carbohydrate có thể được phân thành nhiều loại khác nhau. Các phân loại chính được sử dụng dựa trên các yếu tố sau: đơn giản so với phức tạp và đã xử lý so với chưa xử lý.
Carbohydrate đơn giản và phức tạp được xác định dựa trên loại carbohydrate nào được tìm thấy trong thực phẩm. Carbohydrate có thể được mô tả dựa trên cấu trúc phân tử của chúng, nghĩa là có bao nhiêu phân tử đường đơn được kết hợp với nhau.
Monosaccharide là những carbohydrate đơn vị đường. Disaccharid là hai loại đường đơn cacbohydrat liên kết với nhau. Polysaccharid là những chuỗi dài (thường là 12 hoặc nhiều hơn) liên kết với nhau.
Carbohydrate chưa qua chế biến thường là thực phẩm được tiêu thụ gần với trạng thái tự nhiên của chúng, mặc dù thường phải nấu chín. Ví dụ, khoai tây là một loại carbohydrate chưa qua chế biến khi chúng chỉ được nướng hoặc luộc và ăn. Trái cây và rau cũng được coi là carbohydrate chưa qua chế biến.
CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG LOW-CARB CÓ CẦN THIẾT ĐỂ GIẢM CÂN KHÔNG?
Các phát hiện chính từ các nghiên cứu này là:
1. Chế độ ăn kiêng low-carb không cần thiết để giảm cân. Hầu như tất cả các loại chế độ ăn kiêng đều có thể và làm giảm cân khi có sự cân bằng năng lượng âm (tức là thiếu hụt năng lượng).
2. Từ quan điểm khối lượng chất béo cơ thể, chế độ ăn ít carb có thể dẫn đến việc giảm khối lượng chất béo kém hơn trong chế độ ăn kiêng ngắn hạn.
3. Tuân thủ chế độ ăn kiêng low-carb sẽ không tốt hơn hay có thể tệ hơn so với hầu hết các hình thức ăn kiêng khác.
4. Chế độ ăn kiêng low-carb thường dẫn đến giảm cân bằng nước ngay lập tức và làm cạn kiệt glycogen hơn so với chế độ ăn carb vừa phải.
CÂN NHẮC VỀ KETO
Người ta thường quảng cáo rằng ở trạng thái ketosis sẽ làm tăng quá trình giảm mỡ, nhưng không có bằng chứng xác thực nào cho thấy điều đó là đúng. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng giảm béo cũng tương tự, nếu không muốn nói là thấp hơn, trong trạng thái ketosis . Nếu chọn áp dụng chế độ ăn ít carb, ketosis có thể là kết quả của quá trình đó, nhưng không nên là trọng tâm chính.
Hơn nữa, có một số bằng chứng cho thấy nếu ai đó là vận động viên tham gia tập thể dục cường độ cao hơn, khối lượng lớn hơn, thì nên tránh
BAO NHIÊU CARBS MỖI NGÀY LÀ QUÁ THẤP?
Người ta thường khuyến cáo rằng nên tiêu thụ lượng carbohydrate vừa phải hơn (1-3 g / kg / ngày) ngay cả khi đang giảm cân.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét