1️⃣ Giảm mỡ bụng thì đơn giản, nhưng giảm lượng Calories có thể không giúp bạn giảm nó.
➖ Mỡ bụng được lưu trữ sâu bên trong cơ thể xung quanh các cơ quan. Mỡ bụng về mặt lý thuyết không phải là chất béo mà bạn véo vào bụng, lớp mỡ che đi cơ bụng của bạn gọi là mỡ dưới da. Mỡ bụng dễ đốt hơn mỡ dưới da vì nó rất nhạy với các hormone Adrenaline Catecholamine.
☑️ Vậy nên phải : Tránh ăn quá ít calo. Ngay cả đối với những người có sự cân bằng hormone tốt, khi ăn 1 chế độ calo deficit quá nghiêm ngặt để giảm mỡ vẫn là lựa chọn thứ yếu vì nó bỏ qua cách cơ thể bạn phản ứng với các loại thực phẩm khác nhau. Ngoài ra, đối với những người đang căng thẳng hoặc lo lắng về cân nặng của mình, việc bắt đầu 1 chế độ giảm calo sẽ làm trầm trọng thêm các vấn đề về hormones và làm tăng thêm Cortisol.
🗯️ Giải pháp lâu dài là tập trung cân bằng hormone của bạn. Điều này là hoàn toàn có thể làm được, nhưng nó cần nỗ lực, tập trung và sự kiên trì.
2️⃣ Hormone sẽ biến đổi ở các dạng môi trường khác nhau.
➖ Khi nồng độ hormone cân bằng, Cortisol có tác dụng bảo vệ và đốt cháy chất béo. Nếu bạn bắt đầu tập luyện, Cortisol và các loại hormone cung cấp năng lượng như Catechelomines và hormone tăng trưởng sẽ được giải phóng để giải phóng các chất béo giúp cơ thể có thể đốt cháy chúng để lấy năng lượng.
Insulin (một loại hormone lưu trữ) sẽ thấp hơn vào thời điểm này. Đây là môi trường đốt cháy chất béo hoàn hảo vì khi Cortisol tăng cao, nhưng Insulin thấp, một loại Enzyme đốt cháy chất béo gọi là hormone Sensitive Lipase (HSL) sẽ tăng lên. Một Enzyme lưu trữ chất béo được gọi là Lipoprotein Lipase (LPL) sẽ bị chặn.
Tuy nhiên, có nhiều cách khác nhau để môi trường đốt cháy chất béo này có thể bị phá vỡ. Ví dụ, nếu bạn ăn một loại thực phẩm nhiều Carb hoặc uống một loại nước uống có chứa lượng đường trước khi tập thể dục, bạn sẽ làm tăng vọt Insulin, ngăn chặn khả năng đốt cháy chất béo. Insulin sẽ tăng cao hầu hết trong ngày và LPL sẽ hoạt động, trong khi HSL sẽ bị giảm.
🗯️ Cách khắc phục: Tập luyện với tạ vì cơ bắp sẽ trở nên nhạy cảm hơn với Insulin. Ngoài ra, rèn luyện sức mạnh giúp phần não có liên quan đến việc giải phóng hormone để cân bằng Cortisol được cải thiện. Ngoài ra, tránh nạp quá nhiều Carb trước khi tập luyện để lượng Insulin thấp. Trừ khi bạn là một vận động viên, bạn không cần phải lo lắng về dinh dưỡng trước khi tập luyện nếu bạn có 1 chế độ ăn uống khá bình thường. Chỉ cần ăn vào thời gian bình thường và tập trung vào Protein và ăn ít tinh bột.
3️⃣ Kiểm soát những gì bạn nạp vào.
➖ Ăn chay và ăn low carb đã được tìm thấy có tác dụng chuyển hóa có lợi trong một số tình huống vì chúng cải thiện khả năng cơ thể để đốt cháy chất béo và carbs và có thể làm giảm viêm.
Nhưng cả hai đều căng thẳng và bất cứ khi nào bạn không ăn, Cortisol sẽ tăng lên để cung cấp năng lượng bằng cách chuyển đổi axit amin từ cơ bắp thành Glucose để cung cấp năng lượng cho cơ thể và não. Khi bạn tăng giảm Cortisol đột ngột và thường xuyên, cơ thể bạn nghĩ rằng nó cần lưu trữ mỡ bụng để có thể dễ dàng tiếp cận năng lượng căng thẳng tăng.
🗯️ Cách khắc phục: Lập 1 chế độ ăn uống giúp bạn tránh bị đói hoặc có cảm giác thèm ăn dữ dội vì Cortisol đang tăng lên. Những người mới thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh thường được hưởng lợi từ việc ăn 4-5 bữa protein mỗi ngày để ngăn ngừa tăng Insulin đột biến và tránh tăng Cortisol không cần thiết.
4️⃣ Cortisol cao khiến bạn không thể lựa chọn thực phẩm như ý.
➖ Cortisol cao khiến một phần của não bạn thèm những món ăn ngọt, nhưng sẽ làm giảm định hướng của não trong việc chọn lựa thực phẩm healthy. Vì vậy, bạn sẽ không bao giờ muốn ăn bít tết, nhưng bạn sẽ bị thèm 1 chiếc bánh mì tròn, bánh ngọt. Việc thỏa mãn sự thèm khát Carb của bạn sẽ gây hậu quả làm tăng insulin và việc tiêu thụ một lượng calo khổng lồ sẽ nhanh chóng được chuyển thành mỡ bụng.
Một khi tình trạng kháng Insulin phát triển, các hoocmon đói, Ghrelin và Leptin cũng thoát ra. Não của bạn trở nên chống lại thông điệp DỪNG ĂN và bạn sẽ không thể kiểm soát được việc ăn uống của mình nửa.
🗯️ Cách khắc phục: Loại bỏ tất cả các loại đồ ăn vặt chế biến nhiều đường. Lên kế hoạch cho mỗi bữa ăn nhiều protein (thịt, cá, trứng, đậu hoặc sữa), chất béo tốt, và một loại rau hoặc trái cây. Tránh stress trong ăn uống bằng cách lập một kế hoạch để bạn biết bạn cần ăn những gì.
5️⃣ Cortisol cao làm thay đổi nhịp sinh học và phá vỡ các hormone khác.
➖ Bạn gặp căng thẳng và không thể ngủ, nhưng khó ngủ cũng căng thẳng không kém. Nó là một vòng luẩn quẩn của stress ảnh hưởng đến hormone trong cơ thể.
Cách thức hoạt động của nó: Khi Cortisol duy trì ở mức cao cả ngày, việc giải phóng hormone ngủ, melatonin bị giảm. Không có melatonin, bạn sẽ không bao giờ có thể ngủ ngon. Độ nhạy insulin và dung nạp glucose giảm. Hormon tăng trưởng không được giải phóng. Nồng độ testosterone và estrogen bị giảm, ức chế sự phục hồi từ tập luyện và làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Hơn nữa, testosterone thấp có nghĩa là động lực để tập luyện và hoạt động thể chất giảm xuống và bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn trong suốt cả ngày. Nhưng, cảm giác thèm ăn sẽ tăng lên và bạn sẽ cảm thấy đói.
🗯️ Cách khắc phục: Bạn phải bắt đầu ngủ để bắt đầu cân bằng lại cortisol. Đầu tiên, hãy làm những việc nhỏ thúc đẩy giấc ngủ:
• Tránh chất caffeine, rượu và các chất kích thích khác.
• Sửa chữa phòng ngủ của bạn, lấy rèm cửa và che hoặc rút các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng.
• Tắt wi-fi và điện thoại di động.
• Tránh tiếp xúc với ánh sáng mạnh, đặc biệt là từ TV, máy tính và điện thoại di động vào giờ trước khi đi ngủ vì điều này làm giảm sản xuất melatonin.
Nếu bạn vẫn không ngủ, hãy tập trung vào chế độ dinh dưỡng giúp giấc ngủ sâu hơn.
6️⃣ Protein là thực phẩm quan trọng nhất để giảm mỡ bụng.
➖ Các loại Protein có chứa 10 axit amin thiết yếu (EAAs) được đánh giá là Protein chất lượng cao. Những người ăn lượng protein có chứa EAAs khoảng 10 gram ở mỗi bữa ăn có ít mỡ bụng hơn hẵn những người ăn không đủ.
🗯️ Cách sử dụng: Ăn protein thịt bò, cá, thịt gia cầm, sữa và trứng có nguồn gốc từ động vật trong mỗi bữa ăn. Bạn nhận sẽ được nhiều các dưỡng chất hơn bằng cách ăn những thực phẩm này. Sử dụng các nguồn protein chất lượng thấp hơn, như đậu, đậu lăng, và một số loại rau như các mặt và gia vị. Protein thực vật cũng mang lại nhiều lợi ích, nhưng nếu bạn nhận được phần lớn protein từ các nguồn chất lượng thấp hơn, bạn phải ăn nhiều protein hơn để có được lượng EAA tổng thể tương tự.
7️⃣ Một số chất béo giúp bạn giảm mỡ bụng bằng cách cải thiện độ nhạy insulin.
➖ Một số chất béo như axit béo thiết yếu (EFA) có trong cá đã được tìm thấy để giúp mọi người giảm mỡ bụng. Dầu cá cải thiện độ nhạy insulin vì nó được tích hợp vào lớp lipid (chất béo) bảo vệ tế bào. Điều này cho phép các thụ thể tế bào liên kết dễ dàng hơn với insulin để cơ thể đốt cháy glucose để lấy năng lượng hiệu quả hơn.
Hạ cortisol là một lợi ích khác của thực phẩm có nhiều EFA. Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy những người trưởng thành uống dầu cá trong 6 tuần đã tăng khối lượng cơ và giảm mỡ cơ thể, kết hợp với tập luyện. Các nhà nghiên cứu tin rằng việc giảm căng thẳng là nguyên nhân dẫn đến sự cải thiện thành phần cơ thể.
🗯️ Cách sử dụng: Ăn cá thường xuyên để có EFA. Cân bằng lượng chất béo omega-3 (EPA và DHA) với chất béo omega-6 đến từ dầu thực vật. Đối với hầu hết mọi người, điều này đòi hỏi họ phải giảm chất béo omega-6 trong chế độ ăn uống vì các thực phẩm xung quanh chúng ta thường chứa nhiều chất béo này
8️⃣ Vấn đề nằm ở đường ruột của bạn.
➖ Bạn chắc chắn đã nghe về sức mạnh mà đường ruột của bạn có trên thành phần sức khỏe và cơ thể của bạn. Trên thực tế, bằng cách hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột chống viêm bằng men vi sinh, bạn có thể thu nhỏ vòng eo của mình. Trong 1 nghiên cứu của Nhật Bản, uống sữa lên men có chứa vi khuẩn sinh học trong 4 tuần đã dẫn đến giảm mỡ bụng là 8.2%. Tỷ lệ mỡ cơ thể và vòng eo cũng giảm nhẹ.
Các nhà nghiên cứu tin rằng thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn giúp giảm mỡ bụng bằng cách cải thiện quá trình trao đổi chất và tăng tín hiệu chống viêm có tên là Adiponectin giúp cải thiện khả năng đốt cháy mỡ bụng của cơ thể.
🗯️ Sử dụng nó như thế nào: Ăn các loại thực phẩm sinh học mỗi ngày. Thực phẩm đã được lên men có chứa men vi sinh, chẳng hạn như sữa chua chất lượng cao, dưa cải bắp, kim chi Hàn Quốc, kefir, miso, trà kombucha và rau quả lên men. Thêm chúng vào bửa ăn như 1 loại gia vị hoặc thưởng thức chúng như một món ăn nhẹ.
9️⃣ Tối ưu hóa lượng carb của bạn.
➖ Ăn ít các loại carbs nhất định là một mẹo hữu ích để giảm mỡ bụng. Nhưng việc ăn low-carb đã làm sai gây ra nhiều rắc rối hơn giá trị của nó vì những lý do sau:
• Tâm trạng thúc đẩy chất dẫn truyền thần kinh làm Serotonin bị cạn kiệt và mọi người bị trầm cảm.
• Não và cơ thể có thể trở nên không đáp ứng với các hormone chuyển hóa như leptin và insulin khi carbs vắng mặt thường xuyên.
• Chức năng tuyến giáp thường chậm, dẫn đến giảm chuyển hóa.
Do đó, carbs là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào nhằm giảm mỡ bụng.
➖ Dưới đây là các chiến lược để loại bỏ Carbs có vấn đề khỏi chế độ ăn uống của bạn:
⛔ Tránh tất cả các loại ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bánh mì, bánh quy, bánh quy giòn, và phần lớn các thực phẩm chế biến vì hầu hết tất cả các loại thực phẩm này đều chứa ít nhất một ít lúa mì, ngô, đậu nành hoặc gạo làm chất độn. Hệ thống tiêu hóa chỉ đơn giản là không thể đối phó hiệu quả với rất nhiều đường nhanh.
⛔ Loại bỏ tất cả các loại carbs lỏng, đặc biệt là đồ uống phục hồi. Điều này có nghĩa là đồ uống thể thao, soda, tất cả nước trái cây và bất cứ thứ gì có thêm đường như cà phê hoặc trà.
⛔ Loại bỏ bia và rượu.
➖ Dưới đây là các nguyên tắc để tối ưu hóa lượng carb:
⭕Ăn carbs sau khi tập luyện vì điều này có thể giúp hạ cortisol.
⭕ Ngoài ra, sự trao đổi chất của bạn sẽ được nâng cao và cơ thể sẽ sử dụng carbs để bổ sung glycogen cơ bắp thay vì lưu trữ chúng dưới dạng chất béo.
⭕ Tránh các loại Carbs tinh chế (GI cao) cho bữa sáng và trước khi tập luyện vì sự gia tăng Insulin sẽ khiến cơ thể khó đốt cháy chất béo. Nó cũng làm giảm mức năng lượng và động lực.
⭕Thay thế ngũ cốc bằng rau. Sử dụng rau xanh thay vì bánh mì. Thay thế súp lơ cho gạo. Chuyển sang quả việt quất và dâu tây thay vì bánh quy.
⭕ Ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là rau xanh và trái cây có màu sẫm. Những thực phẩm này rất giàu chất dinh dưỡng, ít calo. Chúng cũng khá dễ tiêu hóa và không thể gây ra các vấn đề miễn dịch giống như các loại ngũ cốc.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét