.jpg)
Trước tiên, hãy tìm hiểu sự khác biệt về giới tính bắt nguồn như thế nào. Trong suốt quá trình tiến hóa, đã có một sự phân chia lao động giữa nam và nữ. Những hoạt động hằng ngày của phụ nữ trong thời kì săn bắt và hái lượm sẽ được coi là lao động nặng thời nay.
Trích dẫn một bài nghiên cứu về chủ đề này:“… việc đi bộ nhiều khi kéo dài hàng giờ đồng hồ để tìm kiếm, thu lượm và khuân vác đồ ăn, nước uống, và gỗ. Phụ nữ cũng tham gia giúp mang thịt săn về trại. Những công việc hái lượm này thường bao gồm các công việc đào đất, leo trèo, gập và dãn người,và thường xuyên khuân vác vật nặng về trại.
Thêm nữa, những người phụ nữ thời kì săn bắt hái lượm này thường phải bế trẻ con đi các quãng đường dài. Một người mẹ trung bình sẽ bế con cho đến khi con được 4 tuổi, trong thời gian này bà mẹ sẽ bế hoặc địu con trên lưng và đi bộ tầm 3000 dặm.
Các công việc khác mà phụ nữ đảm nhận bao gồm xây dựng chỗ ở, lán trại, và giết mổ.”
Việc phụ nữ đảm nhận các công việc đòi hỏi sức bền sau hàng triệu năm dẫn đến sự khác biệt giữa nam và nữ. Chúng ta có thể tận dụng sự khác biệt này vào việc luyện tập.
1. Phụ nữ thích hợp với chế độ dinh dưỡng nhiều chất béo (high fat diet)
Ở cùng một cường độ tập, phụ nữ đốt nhiều chất béo hơn và ít đốt ít carbs và ít protein hơn nam giới. Bởi vì nữ sử dụng ít carbs hơn để làm năng lương, họ cũng không tích trữ nhiều glycogen khi refeed với carbs.
Do sự khác biệt nằm ở hệ thần kinh và hệ nội tiết của phụ nữ, bao gồm hormone estrogen, nữ giới không phải phụ thuộc nhiều vào glycogen.
Ví dụ: hormone adrenalin đốt nhiều chất béo ở phụ nữ hơn so với nam giới. Có thể giải thích rằng phụ nữ có tỉ lệ mỡ cơ thể cao hơn nam giới, không chỉ ở cơ thể mà còn bên trong cả cơ bắp, vì thế có thể hiểu tại sao phụ nữ lại dùng chất béo là nguồn nguyên liệu chính.
Về cơ bản, hệ trao đổi chất phụ nữ của tiết kiệm glycogen và protein. Điều này nghĩa là phụ nữ không cần nhiều carb và protein làm năng lượng cho mội buổi tập như nam giới.
Vì nhu cầu carbs không cao nên phụ nữ có thể dành những calories đó để nạp fat.
Fat rất có lợi cho hệ tim mạnh và hormone ở phụ nữ. Thường thì càng ăn nhiều fat thì cơ thể phụ nữ càng sản xuất ra nhiều estrogen và testosterone. Cả testosterone và estrogen đều là hormone đồng hóa (anabolic hormones).
Chế độ ăn uống ít fat sẽ làm giảm cỡ ngực, một phần là do sex hormone không còn sản suất được nhiều nữa. Mức độ hormone estradiol và IGF-1 tỉ lên thuận với cỡ ngực ở những phụ nữ không dùng thuốc tránh thai.
Với phụ nữ thì chế độ ăn uống nhiều fat cũng dễ theo hơn so với nam giới. Đồ ăn chứa fat khiến phụ nữ thỏa mãn hơn.
Phụ nữ không phải sợ chế độ ăn low carb, high fat. Bởi vì fat không làm giảm độ nhạy insulin ở phụ nữ nhiều như nam giới, nhờ có estrogen. Estrogen giúp chống viêm, đốt mỡ, vào bảo vệ độ nhạy insulin. Mức độ viêm thấp hơn nghĩa là polyunsaturated fats sẽ ít bị oxi hóa hơn, và nó có thể sử dụng khẳ năng đồng hóa (hiểu nôm na là giúp build cơ) của nó.
Phụ nữ thường có hệ trao đổi chất tốt hơn nam giới và sở hữu sự phân bố mỡ cơ thể tốt hơn.
Không có sự liên quan gì giữa lượng chất béo nạp vào và nguy cơ ung thư. Fat tư những nguồn như dầu olive có thể bảo vệ bạn khỏi ung thư. Nếu người bạn lean, không hút thuốc, không uống nhiều đồ cồn, ăn uống và tập luyện hợp lí, bạn không có gì phải ngại một chế độ ăn high fat cả.
Một số nghiên cứu cho thấy phụ nữ bị hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) sẽ giảm nhiều mỡ và ít cơ hơn khi họ áp dụng chế độ ăn low carb, so với chế độ ăn low fat, kể cả khi lượng protein được kiểm soát. Một nghiên cứu khác cho thấy phụ nữ ăn nhiều fat hơn sẽ đốt nhiều calories hơn khi tập, bench press được nhiều hơn và lean hơn. Có thể nói rằng một chế độ ăn high carb và gần như không fat sẽ không phải tối ưu cho phần lơn phụ nữ.
Phụ nữ cũng không cần nhiều protein như nam giới vì một vài lí do:
Phụ nữ oxi hóa ít protein hơn lúc tập
Phụ nữ đốt ít protein hơn lúc fasted hoặc lúc sau bữa ăn
Do sở hữu trọng lượng essential fat cao hơn, phụ nữ thường có Lean Body Mass ít hơn nam giới
Từ quan điểm tiến hóa, phụ nữ có thể thích nghi tốt hơn với lượng protein thấp so với nam giới.
2. Phụ nữ thích hợp hơn với high reps
Những người chưa tập bao giờ, cả nam và nữ, có cùng một tỉ lệ phân phối các loại sợ cơ. Khi tập thì tỉ lệ này sẽ thay đổi: ở những người phụ nữ tập sức mạnh, các sợ cơ được chuyển sang loại IIa. Phụ nữ cũng có tỉ lệ cơ loại I lớn hơn nam giới.
Kết quả là phụ nữ có thể tập bền hơn nam giới, kể cả khi so sánh nam và nữ ở cùng một mức độ sức mạnh. Điều này nghĩa là phụ nữ có thể tập nhiều reps hơn nam giới.
Bởi vì phụ nữ có nhiều cơ slow-twitch hơn, họ nên chú trọng tập cơ loại I để phát triển theo đúng tiềm năng của họ, bằng cách tập nhiều reps hơn ở mỗi set.
3. Phụ nữ có thể chịu khối lượng tập cao hơn
Phụ nữ sở hữu nhiều cơ loại I cho phép họ chịu khối lượng tập nhiều hơn nam giới.
Đây không phải lí do duy nhất, hormone estrogen có tính anti-catabolic, hỗ trợ phục hồi cơ bắp, làm giảm sự phân rã protein (hãy nghĩ đến quá trình dỡ gạch để sau này xây nhà/body lại) trong quá trình luyện tập, và bảo vệ chống lại tổn thương cơ. Điều này cho phép phụ nữ tập với khối lượng tập cao hơn mà không bị overtrained.
Nghiên cứu khác cũng cho thấy phụ nữ có thể chịu đựng được nhiều stress hơn từ tập luyện toàn bộ biên độ chuyển động.
4. Phụ nữ nên tập ít các bài tập explosive hơn
Khả năng chịu đưng khối lượng tập của phụ nữ biến mất khi tập ở mức tạ gần 1RM. Mặc dù cơ bắp của phụ nữ có nhiều sức bền, nó không có nhiều sức mạnh như nam giới.
Cơ bắp của nam giới mang nhiều tính bùng nổ hơn, họ có thể phát lực nhanh hơn. Thực tế, phần não bộ điều khiển vận động (the motor cortex) ở nam giới lớn hơn. Ở những bài tập explosive cường độ cao như powerlifting, nam giới có thể thực hiện nhiều reps hơn nữ giới.
Motor cortex hiệu quả hơn là lí do nam giới chơi các môn thể thao mang tính explosive tốt hơn. Tuy nhiên, sự chênh lệch này trở nên nhỏ khi tập luyện chuyên nghiệp.
Một nghiên cứu so sánh sức mạnh và sức bùng nổ ở 840 vận động viên chuyên nghiệp, cả nam và nữ ở 31 bộ môn khác nhau. Kết quả cho thấy, so với trọng lượng cơ thể, phụ nữ cũng khỏe bằng nam giới và chỉ kém một vài phần trăm ở sức bùng nổ.
Phụ nữ có cùng tiềm năng xây dựng cơ bắp và sức mạnh như nam giới. Do các yếu tố văn hoá xã hội mà chúng ta không nhìn thấy nhiều phụ nữ tham gia thể thao chuyên nghiệp.
Nam giới chỉ khỏe hơn ở những chuyển động explosive, chứ không khỏe hơn ở những chuyển động negative hay isometric, ngay cả ở cường độ cao.
Vì vậy nếu nói là phụ nữ không bao giờ được tập nặng là không đúng. Mà phụ nữ nên tập theo điểm mạnh của họ. Nếu chỉ tập cái bài explosive thì phụ nữ không thể tập nhiều volume như nam giới được.
Phụ nữ cũng phục hồi kém hơn sau các bài explosive như điền kinh. Trái ngược với khả năng phục hồi cao hơn của phụ nữ, tập điền kinh với volume cao có thể mất 72 tiếng để phục hồi. Điều này dẫn đến khả năng thích nghi kém hơn với các bài explosive ở phụ nữ.
5. Phụ nữ thích hợp với các bài cardio ổn định hơn là HIIT
Vì phụ nữ không phản ứng tốt với các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), nên cardio nhẹ nhàng, ổn định hơn (steady state cardio) là lựa chọn thích hợp hơn. Và không chỉ về mặt thể lực, phụ nữ cũng có xu hướng thích tập các bài tập aerobic hơn.
6. Phụ nữ hợp với tập tempo chậm hơn
Bởi vì phụ nữ không có khả năng bùng nổ như nam giới, phụ nữ có thể tập nhiều reps hơn theo tempo có kiểm soát hơn.
Việc ép phụ nữ tập tempo nhanh sẽ không tận dụng được sức bền của họ
7. Phụ nữ có thể chịu đựng stress trao đổi chất tốt hơn
Một lí do mà phụ nữ có nhiều sức bền hơn đó là họ chịu ít stress đến từ quá trình trao đổi chất hơn nam giới. Ở đây cả nam và nữ ở cùng một cấp độ sức mạnh được so sánh với nhau.
Phụ nữ có huyết áp thấp hơn khi tập luyện, vì vậy họ có thể đưa nhiều máu và oxi đến cơ bắp hơn so với nam giới. Phụ nữ cũng có ít chất thải trao đổi chất hơn (như lactate), vì thế cơ bắp có thể hoạt động lâu dài hơn khi tập luyện.
Lợi thế này biến mất khi tập với phương pháp blood flow occlusion training (KAATSU). Vì thế khi dùng KAATSU ở phụ nữ nên áp dụng có tính toán hơn nam giới
8. Phụ nữ không cần nghỉ quá nhiều giữa các sets
Biểu đồ dưới đây tóm tắt lí do phụ nữ không bị mệt nhiều như nam giới. Không có gì đáng ngạc nhiên khi phụ nữ phục hồi sau một set nhanh hơn nam giới. Với cùng một khối lượng tập thì phụ nữ không cần nhiều thời gian nghỉ như nam giới để hoàn thành khối lượng tập đó
9. Phụ nữ có thể tập với tần suất cao hơn
Phụ nữ không chỉ phục hồi nhanh hơn sau một set, họ cũng phục hồi nhanh hơn sau một buổi tập. Phụ nữ có khả năng vận chuyển dinh dưỡng đến cơ bắp tốt hơn, không chịu nhiều tổn thương cơ bắp và phục hồi cơ bắp nhanh hơn.
KẾT LUẬN
Phần lớn phụ nữ đều nhận thức được điểm mạnh của mình khi tập, nhưng họ thường nhận được những lời khuyên vốn hướng đến nam giới. Điều này dẫn đến việc phụ nữ không đạt hết tiềm năng của họ. Vận động viên nam thường theo bản năng sẽ tập cường độ cao và tránh tập nhiều hơn 12 reps. Phụ nữ có khuynh hướng tập cardio nhẹ nhàng, tập tạ với tempo có kiểm soát, tập nhiều reps, nghỉ ngắn hơn và tập khối lượng/volume lớn hơn. Sau hàng nghìn năm tiến hóa, phụ nữ trở nên thích nghi tốt hơn với chế độ tập luyện dùng nhiều sức bền hơn nam giới. Hãy tận dụng sự khác biệt này.
Link gốc: http://bblink.com/iwJMrb
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét