 |
thực phẩm bổ sung |
8 CHẤT BỔ SUNG TỐT NHẤT CHO SỰ PHÁT TRIỂN CƠ BẮP
|
1 - BỘT PROTEIN WHEY
Váng sữa là chất lỏng còn lại sau khi sữa được đông lại và cô đặc. Nó hấp thụ rất nhanh và thường là loại protein được khuyên dùng sau khi tập thể dục. Có 2 loại protein cơ bản: cô đặc và cô lập.
Thức ăn đậm đặc thường chứa ít protein hơn theo trọng lượng và có nhiều carbohydrate và chất béo hơn. Một chất cô lập chỉ ra rằng bột protein đã được xử lý thêm để tăng hàm lượng protein và loại bỏ bất kỳ nguồn carbohydrate hoặc chất béo nào. Lý tưởng nhất là thức ăn phân lập sẽ tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn thức ăn đậm đặc, nhưng cả hai đều ngang nhau về chất lượng protein.
Vì whey là một sản phẩm phụ của sữa, bạn có thể lấy nguồn tự nhiên từ các sản phẩm sữa.
Tiêu thụ whey protein cực kỳ có lợi vì whey là một loại protein hoàn chỉnh - có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Trên thực tế, về chất lượng protein, các loại protein trong sữa có điểm tiêu hóa cao nhất. Tuy nhiên, whey protein chứa vô số lợi ích bổ sung ngoài việc tăng cường phát triển cơ bắp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ whey cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường phản ứng của hệ thống miễn dịch.
Một số nghiên cứu đã đánh giá tác động của whey protein đối với luyện tập và hiệu suất và phát hiện ra rằng tiêu thụ whey với liều lượng 20-40g / ngày hoặc hơn trong 8-12 tuần cho thấy sự gia tăng khối lượng cơ nạc, sức mạnh và giảm khối lượng chất béo.
Vì vậy, điều này có nghĩa là gì nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp? Whey là một nguồn protein hoàn chỉnh, tuyệt vời sẽ mang lại nhiều lợi ích nhất nếu được tiêu thụ sau mỗi 3-4 giờ (nếu không tiêu thụ nguồn protein bổ sung qua thực phẩm) hoặc trong vòng 2 giờ sau khi tập thể dục với liều lượng 20-40g.
2 - CREATINE
Creatine là một axit amin thiết yếu được lưu trữ chủ yếu trong cơ bắp của chúng ta với một lượng nhỏ được lưu trữ trong não. Nó được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm như thịt đỏ và cá. Trong một chế độ ăn uống bình thường có chứa khoảng 1-2 gam creatine mỗi ngày, lượng dự trữ của cơ bắp chỉ ở mức bão hòa khoảng 60-80%. Những người ăn chay / ăn chay có khả năng sẽ có lượng dự trữ thấp hơn vì các nguồn tự nhiên chủ yếu tồn tại trong các loại thịt động vật.
Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu rộng rãi nhất - cụ thể là về khả năng tăng cơ! Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự gia tăng khối lượng cơ có thể xảy ra trong vòng 4 tuần bằng cách bổ sung creatine trong chế độ ăn uống.
Để xem kết quả nhanh nhất, một giao thức tải creatine thường được khuyến nghị. Đối với hầu hết mọi người, bổ sung 5 gam creatine mỗi ngày (hoặc khoảng 0,3 gam / kg) bốn lần mỗi ngày trong 5-7 ngày có thể bão hòa hoàn toàn các kho dự trữ. Sau một quy trình nạp, các cửa hàng có thể được duy trì bằng cách tiêu thụ khoảng 5 gam mỗi ngày (đối với những người lớn hơn, có thể cần liều lượng 10g mỗi ngày).
Về thời gian, creatine mang lại nhiều lợi ích nhất khi được tiêu thụ sau khi tập thể dục vì nó có thể giúp tạo điều kiện thuận lợi cho nước và carbohydrate trở lại cơ bắp nhanh hơn (hay còn gọi là phục hồi nhanh hơn).
3 - AXIT AMIN THIẾT YẾU
Chất amin thiết yếu là chín loại axit amin phải được tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống vì cơ thể không thể tự sản xuất chúng. Do đó, bạn có thể nhận được các axit amin thiết yếu một cách tự nhiên từ bất kỳ sản phẩm có nguồn gốc động vật nào!
Amino thiết yếu được sử dụng trong quá trình chuyển hóa cơ / protein và đã được công nhận là giúp thúc đẩy sự gia tăng khối lượng cơ thể nạc. Ở trạng thái nhịn ăn hoặc chế độ ăn rất ít calo, bổ sung các axit amin thiết yếu có thể bảo tồn mô nạc và kích thích tổng hợp protein cơ bắp.
Không có giới hạn về số lượng axit amin thiết yếu bạn có thể tiêu thụ mỗi ngày. Liên quan đến tần suất, liều lượng 5-9g amin thiết yếu được khuyến khích trước và / hoặc sau khi tập luyện sức đề kháng để kích thích tổng hợp protein cơ.
Tuy nhiên, tất cả các axit amin thiết yếu và không thiết yếu đều cần thiết để kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Điều này sẽ làm cho các nguồn protein chất lượng cao vượt trội hơn trong khả năng thúc đẩy sự phát triển cơ bắp hơn là chỉ có amino thiết yếu. Ngoài ra, bổ sung amino thiết yếu kết hợp với chế độ ăn nhiều protein sẽ không mang lại lợi ích bổ sung cho việc tăng khối lượng cơ.
4 - BỔ SUNG CARBOHYDRATE (VITARGO, KARBOLYN)
Các chất bổ sung carbohydrate như Vitargo và Karbolyn được chế biến đặc biệt để mang lại trọng lượng phân tử cao, cho phép chúng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn gần như gấp đôi so với các nguồn carbohydrate “tự nhiên” khác.
Chúng có nguồn gốc từ nhiều loại thực vật khác nhau như khoai tây, gạo, ngô và lúa mạch. Mặc dù liều lượng và tần suất chủ yếu phụ thuộc vào nhu cầu cá nhân, nhưng chúng cực kỳ có lợi khi xây dựng cơ bắp vì khi carbohydrate kết hợp với protein sau khi tập luyện, nó sẽ tạo ra kích thích tổng hợp protein cơ lớn hơn nhiều so với carbohydrate hoặc protein đơn thuần.
5 - HMB
Beta-hydroxy beta-methyl-butyrate (HMB) là một sản phẩm phụ chuyển hóa của quá trình thoái hóa leucine. Leucine là axit amin chính chịu trách nhiệm kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Bằng cách tăng sự sẵn có của HMB, sự suy thoái leucine sẽ được ngăn chặn, điều này sẽ giảm thiểu sự thoái hóa protein cơ.
HMB được sản xuất tự nhiên trong cơ thể, nhưng để đạt được liều lượng cần thiết để mang lại lợi ích về hiệu suất, cần tiêu thụ khoảng 600g protein chất lượng cao mỗi ngày. Vì vậy, việc bổ sung là thiết thực hơn để tăng các cửa hàng.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung HMB ở cả những người được đào tạo và chưa được đào tạo đã làm tăng sức mạnh và khối lượng cơ khi so sánh với nhóm đối chứng. Hiện nay, có hai dạng HMB tồn tại: Canxi HMB và HMB dạng tự do. Người ta suy đoán rằng HMB dạng tự do có thể hấp thụ hiệu quả hơn, tuy nhiên, nghiên cứu về lợi ích của chất bổ sung này vẫn còn sơ khai.
Tuy nhiên, hiện tại người ta khuyến cáo nên dùng chất bổ sung này với liều lượng 1-2g, 30-60 phút trước khi tập thể dục. Nên bổ sung 1,5-3g / ngày trong ít nhất 3-12 tuần để thấy khối lượng cơ tăng lên.
6 - GLUTAMINE
Glutamine là một trong những axit amin không thiết yếu phong phú nhất trong cơ thể và đóng một vai trò quan trọng trong các chức năng sinh lý khác nhau như khả năng miễn dịch, sức khỏe đường ruột, tổng hợp protein và glycogen.
Tuy nhiên, không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy việc bổ sung glutamine dẫn đến tăng khối lượng cơ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những đối tượng bao gồm 5g glutamine cùng với 3g BCAA và 40g whey protein không tăng sức mạnh hoặc khối lượng cơ bắp sau một chương trình tập luyện sức bền kéo dài 10 tuần.
7 - CARNITINE
L-Carnitine được sản xuất tự nhiên bởi gan và thận và đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa lipid. Cụ thể, nó giúp tạo điều kiện thuận lợi cho các axit béo vào ty thể của tế bào để chúng có thể được chuyển hóa. Tuy nhiên, nó cũng đóng những vai trò nhỏ trong con đường điều chỉnh sự trao đổi chất protein của cơ và có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa.
Ở một số mô hình động vật, việc bổ sung L-carnitine làm tăng insulin, một loại hormone chính kích thích sự phát triển của cơ bắp. Tuy nhiên, trên các mô hình người, 8-24 tuần bổ sung không cho thấy sự gia tăng mức insulin hoặc tăng khối lượng cơ.
Mặc dù chất bổ sung này vẫn còn cần được nghiên cứu thêm, nhưng chúng tôi khuyến cáo rằng nó nên được dùng cùng với carbohydrate để tăng khả dụng sinh học và ăn 2-3g / ngày trong ít nhất 3 tháng có thể ngăn ngừa tổn thương cơ do tập thể dục.
8 - L-ARGININE
Arginine là một trong những axit amin không thiết yếu (cần thiết có điều kiện trong trường hợp bệnh tật hoặc chấn thương nặng), có nghĩa là bạn có thể lấy nó một cách tự nhiên từ thịt động vật.
Arginine đóng vai trò trong chuyển hóa protein và glucose, ảnh hưởng đến hormone tăng trưởng và tham gia vào quá trình tổng hợp creatine nhưng đặc biệt tham gia vào quá trình tổng hợp và sinh khả dụng của nitric oxide (NO), một chất giãn mạch rất mạnh. Thuốc giãn mạch mở rộng đường kính của mạch máu để cho phép lưu lượng máu lớn hơn.
Là một chất bổ sung để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, L-arginine không cho thấy kết quả đầy hứa hẹn ở những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, dùng liều 1,5-3g / ngày trong thời gian dài (ít nhất 4 tuần) hoặc tiêu hóa cấp tính (6-10g / ngày trong 7 ngày) có thể làm tăng khả năng tập luyện trong các môn thể dục nhịp điệu và dựa trên sức bền.
8 LOẠI THỰC PHẨM BỔ SUNG ĐÓ CÓ THỂ ĐẶT HÀNG TẠI ĐÂY : https://www.facebook.com/Thucphambosung.Vitamin.healthy/?ref=pages_you_manage
ĐỌC THÊM : 9 lí do tại sao nữ nên tập khác nam giới
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét