.jpg) |
6 lời khuyên tránh cảm giác thèm ăn đồ ăn không lành mạnh |
"Tại sao tôi không tự chủ với thực phẩm không lành mạnh?" là một câu hỏi phổ biến mà một người có thể tự hỏi sau khi họ đưa ra lựa chọn để ăn đồ ăn vặt. Điều này đặc biệt đúng nếu có một mục tiêu đã thiết lập liên quan đến việc ăn uống lành mạnh hơn, giảm cân hoặc tránh một số loại thực phẩm vì lý do y tế. Ví dụ, nếu một người bị tăng huyết áp, họ có thể bực bội không chịu được sự cám dỗ của việc ăn thức ăn có nhiều muối. Trong những tình huống này, thật khó hiểu tại sao việc kiểm soát bản thân lại khó khăn bất chấp những ý định và kế hoạch tốt nhất của một người.
Một lý do tại sao các cá nhân ăn thực phẩm không lành mạnh không nằm trong kế hoạch ăn kiêng lành mạnh là do cảm giác thèm ăn. Thèm ăn được định nghĩa là một mong muốn mãnh liệt hoặc khẩn cấp để ăn một loại thực phẩm. Loại thực phẩm mà mọi người thèm muốn là duy nhất đối với từng cá nhân, nhưng họ thường hướng đến thực phẩm chứa nhiều muối, đường và chất béo bão hòa.
TỔNG QUAN NGẮN GỌN VỀ THÈM ĂN
Thèm ăn hiếm khi liên quan đến những thực phẩm lành mạnh nhất như cải xoăn hoặc bông cải xanh. Sự tiến hóa nắm giữ chìa khóa cho lý do đằng sau cảm giác thèm ăn liên quan đến thực phẩm giàu chất béo và đường. Kể từ khi con người ra đời, ăn thức ăn giàu chất béo và đường bất cứ khi nào có sẵn là chìa khóa để chống lại nạn đói và tuyệt chủng, đặc biệt là khi thức ăn khan hiếm. Mặc dù điều này có thể không còn xảy ra trong thời đại ngày nay, nhưng cảm giác thèm ăn vẫn tồn tại nhờ quá trình tiến hóa.
Điều quan trọng cần lưu ý là có sự khác biệt rõ rệt giữa cảm giác đói sinh lý và thèm ăn. Thực tế cảm giác đói là một sự thôi thúc sinh học để đáp ứng nhu cầu tự nhiên của cơ thể để được nuôi dưỡng. Mặt khác, cảm giác thèm ăn thường xuất hiện để thỏa mãn nhu cầu cảm xúc, cảm giác buồn chán hoặc tiếp xúc với một tín hiệu hoặc yếu tố kích hoạt môi trường.
VẬY TẠI SAO THÈM ĂN LẠI XẢY RA?
Từ góc độ sinh học thần kinh, cảm giác thèm ăn có liên quan đến hệ thống khen thưởng trong não. Mặc dù có nhiều phần khác nhau của não liên quan đến phần thưởng, nhưng vùng dưới đồi là một trong những nhân tố quan trọng trong quá trình này.
phụ thuộc vào sự tác động lẫn nhau của nhiều yếu tố bao gồm nhưng không giới hạn ở sinh học thần kinh, thể chất, cảm xúc và tâm lý.
Dopamine, là chất dẫn truyền thần kinh ở vùng dưới đồi, báo hiệu cảm giác tốt lành tích cực liên quan đến việc trải nghiệm phần thưởng. Kỳ vọng rằng một người sẽ trải nghiệm cảm giác tích cực từ thực phẩm mà họ sắp tiêu thụ sẽ kích thích hoạt động dopamine cao hơn.
Ngoài ra, khi cảm giác thèm ăn được thỏa mãn, cảm giác tốt dopamine cũng tăng lên. Phần thưởng mong đợi từ cảm giác thèm ăn cũng tăng lên nếu cùng loại thức ăn được ăn thường xuyên hơn theo thời gian. Điều này có nghĩa là khi thức ăn giàu chất béo, đường hoặc muối được ăn thường xuyên hơn theo thời gian, não tiết ra nhiều hóa chất tạo cảm giác tốt hơn để củng cố cảm giác thèm ăn đó.
Đây cũng là những chất hóa học thúc đẩy các hành vi gây nghiện khác như cờ bạc, hút thuốc và sử dụng chất kích thích. Từ góc độ thể chất, thiếu ngủ và cung cấp nước kém đều có thể đóng một vai trò trong lý do tại sao cảm giác thèm ăn xuất hiện. Cuối cùng, các yếu tố cảm xúc như mức độ căng thẳng cao hơn cũng có thể đóng một vai trò nào đó.
6 LỜI KHUYÊN ĐỂ TRÁNH CẢM GIÁC THÈM ĂN KHÔNG LÀNH MẠNH
Dưới đây là sáu cách để kiềm chế và phản ứng tốt hơn với cảm giác thèm ăn:
- Cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn
- Giữ đủ nước
- Ngủ 7-9 giờ
- Thực hiện một chuyển động có tư duy
- Thay đổi môi trường của bạn
- Giảm mức độ căng thẳng của bạn
1. Cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng - Điều quan trọng là bạn phải cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng để tránh cảm giác thèm ăn. Không bổ sung đủ các chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng, chẳng hạn như protein, có thể ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn vì cơ thể nghĩ rằng nó không được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Thay vào đó, hãy đảm bảo cung cấp đủ protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức tạp. Làm như vậy sẽ đảm bảo rằng bạn cảm thấy hài lòng và no, có thể giúp giảm thiểu cảm giác thèm ăn thêm.
2. Giữ đủ nước - Giống như không bổ sung đủ các chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng, không uống đủ nước cũng có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn. Điều này là do mất nước cản trở mức serotonin của não. Có mức serotonin thấp có thể làm giảm cảm giác no và tăng ham muốn ăn thực phẩm nhiều đường và muối như carbohydrate. Cố gắng uống ít nhất tám cốc nước mỗi ngày hoặc nhiều hơn nếu bạn hoạt động nhiều hoặc đang mang thai / cho con bú.
3. Ngủ 7-9 giờ - Thiếu ngủcó tác động đến hormone ghrelin và leptin của chúng ta liên quan đến cảm giác thèm ăn và đói. Ghrelin là hormone đói và leptin là hormone giúp chúng ta cảm thấy no và hài lòng. Khi chúng ta không ngủ đủ giấc chất lượng cao, được định nghĩa là ngủ khoảng bảy đến chín giờ mỗi đêm, ghrelin tăng lên khiến chúng ta ăn nhiều hơn. Đồng thời, leptin cũng giảm dẫn đến việc người ta phải vật lộn để kiểm soát khẩu phần ăn.
4. Hãy dành một khoảnh khắc chánh niệm - Điều quan trọng là dành một chút thời gian để suy ngẫm một cách chánh niệmlên cơn thèm ăn. Trước hết, hãy quan sát xem những gì bạn đang trải qua là đói thực sự hay là thèm ăn. Thứ hai, hãy dành một chút thời gian để cho phép bản thân xem xét cảm giác thèm muốn đến từ đâu và tự đánh giá xem bạn có muốn lựa chọn hành động hay không. Đi sâu vào nguồn gốc của cảm giác thèm ăn có thể chứng minh là hữu ích.Nó được kích hoạt bởi môi trường bạn đang ở hay một quảng cáo trên phương tiện truyền thông xã hội? Đó là từ một nơi buồn chán hay phản ứng với một tình huống cảm xúc hoặc tác nhân gây căng thẳng? Tự nhận thức về những chi tiết này có thể góp phần làm giảm cảm giác thèm ăn hoặc dẫn đến việc bạn chọn thực phẩm lành mạnh hơn.
5. Thay đổi môi trường- Cân nhắc thay đổi môi trường sống và chuyển sự chú ý sang thứ khác trước khi hành động theo cảm giác thèm ăn. Điều này có thể giúp giảm bớt cảm giác thèm ăn. Thay đổi môi trường sống của bạn bằng cách đi dạo hoặc làm điều gì đó bạn thích. Nếu bạn vẫn còn thèm muốn sau những hoạt động này, lựa chọn để thưởng thức sẽ là một quyết định có ý thức hơn là một quyết định bốc đồng. Trên lưu ý tương tự này, hãy lưu ý đến các môi trường và tình huống mà bạn có nhiều khả năng đưa ra các lựa chọn dinh dưỡng kém hơn. Cân nhắc giảm thiểu tiếp xúc với những tình huống này để giảm cảm giác thèm ăn trong tương lai.
6. Giảm mức độ căng thẳng - Mức độ căng thẳng cao hơncó thể làm tăng số lượng và tần suất thèm ăn. Lý do cho điều này là do mức độ cao hơn của hormone căng thẳng cortisol. Điều quan trọng là phải ứng phó với căng thẳng một cách thích nghi và giảm thiểu việc để cảm giác thèm ăn trở thành một phản ứng căng thẳng không tốt hoặc không lành mạnh. Quản lý căng thẳng lành mạnh có thể kết hợp nhiều hoạt động.Nếu bạn không thể giảm thiểu cảm giác thèm ăn sau khi thực hiện các chiến lược được liệt kê ở trên, hãy cân nhắc việc đáp ứng cơn thèm ăn nhưng có chừng mực. Một cách để làm điều này là cho phép bản thân ăn một phần nhỏ những gì bạn đang khao khát. Điều quan trọng nhất cần ghi nhớ với cách tiếp cận này là chế biến thực phẩm ở mức vừa phải.
Nếu bạn định thực hiện cách tiếp cận này, hãy xác định chính xác điều đó có nghĩa là gì từ quan điểm tần suất (ví dụ: cho phép bản thân thỏa mãn cơn thèm muốn cụ thể mỗi tuần một lần) trong khi đảm bảo bạn cũng lưu tâm đến khẩu phần ăn. Thực hiện bước này sẽ giúp thỏa mãn cơn thèm và giảm thiểu khả năng say sưa với nó. Điều quan trọng là bạn phải cho phép bản thân thực hiện phương pháp này và tiến tới với các mục tiêu dinh dưỡng của bạn để giảm thiểu bất kỳ cảm giác tội lỗi hoặc hối tiếc nào.
KẾT LUẬN & CÁC MẸO KHÁC
Ngoài các mẹo và chiến lược được liệt kê ở trên, có thể hữu ích khi kết hợp các lựa chọn thay thế lành mạnh cho cảm giác thèm ăn vặt và giảm thiểu hàm lượng chất béo và đường trong đồ ăn nhẹ và thực phẩm được chế biến tại nhà. Nếu bạn đang thèm thứ gì đó mặn như khoai tây chiên và / hoặc đậu phộng rang muối, hãy cân nhắc món bắp rang bơ hoặc các loại hạt thô. Nếu bạn đang thèm thứ gì đó ngọt ngào như bánh ngọt và bánh quy, hãy cân nhắc ăn trái cây tươi hoặc khô. Nếu bạn đang thèm ăn kem hoặc sữa lắc, hãy cân nhắc sữa chua thay thế.
Nếu bạn đang thèm ăn pizza, hãy cân nhắc làm cho mình một chiếc bánh pizza pita nguyên hạt tại nhà thay vì làm bằng bột. Nếu bạn đang thèm soda hoặc một loại đồ uống có đường khác, hãy xem xét nước có hương vị để thay thế. Như những ví dụ này cho thấy, có nhiều cách khác nhau để đáp ứng cơn thèm ăn bằng một loại thực phẩm thay thế lành mạnh mà vẫn đáp ứng được những gì bạn đang tìm kiếm.
Điều quan trọng nhất cần nhớ là bạn đang ngồi trên ghế lái xe và có thể đưa ra lựa chọn có ý thức về cách tiếp cận mà bạn thực hiện khi đáp ứng nhu cầu về các loại thực phẩm cụ thể.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét