Bạn có biết, cơ thể bạn sẽ gặp những thuận lợi hay khó khăn nào trong quá trình ăn thâm hụt calo để giảm mỡ và ăn dư thừa calo để tăng cơ chưa?

 Bạn có biết, cơ thể bạn sẽ gặp những thuận lợi hay khó khăn nào trong quá trình ăn thâm hụt calo để giảm mỡ và ăn dư thừa calo để tăng cơ chưa?

Nếu chưa hãy cùng tìm hiểu trong bài viết sau nhé.

Khi bạn ăn thâm hụt

Khi bạn ăn kiêng, giảm carb hay calo hoặc cả hai. Ngay lập tức, lượng đường huyết giảm và mức insulin giảm xuống. Điều này tạo điều kiện cho sự phân giải chất béo và là thứ có lợi. Thêm vào đó, catecholamine có xu hướng tăng lên giúp sự phân giải chất béo tốt hơn nữa. Điều này rất tốt vì nó khuyến khích đốt mỡ trong gan và cơ bắp. Sẽ còn hiệu quả hơn nếu bạn đã rút glycogen trong gan và cơ, vì khi thiếu hụt glycogen sẽ làm tăng khả năng sử dụng axit béo làm năng lượng. Việc tăng lượng axit béo trong máu cũng có tác dụng kháng insulin trong ngắn hạn. Như tôi đã đề cập, điều này rất có lợi khi bạn đang ăn kiêng vì nó “tiết kiệm” cho glucose và kích thích oxi hoá tế bào mỡ. Và cho tới giờ các phản ứng vẫn rất tốt đẹp.

Không may rằng, cùng với những tác dụng tốt đó, nhiều phản ứng bất lợi bắt đầu xuất hiện. Sự thay đổi leptin, ghrelin, peptide YY nói với não rằng bạn đang không ăn đủ. Và hàng loạt phản ứng của hệ thần kinh diễn ra. Tôi muốn lưu ý rằng các phản ứng này không xuất hiện ngay lập tức, có một khoảng trễ, tuy nhiên đó chưa phải là tất cả.

Còn một vài thích ứng của cơ thể khi ăn kiêng. Đầu tiên là việc giảm leptin tác động trực tiếp tới gan, cơ xương và sự trao đổi chất của tế bào mỡ, thường thì là tác động xấu.

Trong khi việc giảm mức insulin như đề cập bên trên có tác động tích cực trong huy động chất béo, nó gây ra một hệ quả khác. Và một trong số chúng là testosterone sẽ bám vào sex-hormone binding globulin nhiều hơn, làm giảm mức testosterone tự do. Thêm nữa insulin là yếu tố chống dị hoá cho cơ bắp, tác dụng của nó là hạn chế mất cơ. Việc tăng lên của cortisol trong khi ăn kiêng khiến cho protein bị phân giải cũng như làm tăng việc chuyển hoá protein thành glucose ở gan. Thêm nữa, việc thiết hụt năng lượng làm giảm khả năng tổng hợp protein (mặc dù nó giúp oxi hoá axit béo). Qui trình chi tiết ta sẽ không đề cập tại đây. Nhưng sự kết hợp của các hiệu ứng trên là sự tổng hợp protein bị giảm xuống, sự phân giải thì tăng lên; gây ra mất cơ.

Những thay đổi trên của cơ thể là nhằm hai mục đích. Một là làm giảm tốc độ mất chất béo, vì như vậy sẽ đảm bảo bạn tồn tại lâu hơn. Cũng liên quan đến nó, cơ thể có xu hướng ngừng các hoạt động gây tốn calo. Bao gồm tổng hợp protein, sự tái tổng hợp và chức năng miễn dịch. Việc giảm xuống của leptin và sự thay đổi của các hormone là lý do chính khiến cho cánh đàn ông thường mất đi ham muốn và khả năng sex và nữ giới bị mất kinh khi họ giảm mỡ xuống quá sâu hoặc ăn quá khắc nghiệt.

Thứ hai là tạo điều kiện cho cơ thể bạn tích mỡ trở lại với tốc độ lớn hơn khi thức ăn được cung cấp lại. Giảm trao đổi chất và đốt mỡ cùng với tăng khả năng dự trữ calo giúp bạn tăng mỡ trở lại. Như tôi đã nói trước đây, điều này hoàn toàn phù hợp với quy luật tiến hoá mặc dù nó khiến chúng ta cảm thấy đau long đến đâu. Đó là còn chưa kể đến cơn đói và thèm ăn khủng khiếp sẽ hành hạ bạn.

OK vậy là đủ với phần ăn kiêng, còn khi bạn ăn quá thừa thì sao?

Khi bạn ăn dư thừa

Phần lớn những phản ứng xảy ra khi bạn ăn quá ít sẽ đảo ngược lại khi bạn ăn quá nhiều. Thực ra nó phụ thuộc rất nhiều vào hoàn cảnh. Như tôi đã trình bày, toàn bộ cơ thể bạn có xu hướng chống lại việc giảm cân tốt hơn là tăng cân. Những nghiên cứu về leptin khi nó ở cao hơn mức bình thường đều chỉ ra rằng: trừ khi có mức tăng cực lớn ra, nếu chỉ tăng một chút leptin thì có rất ít tác dụng.

Có một vài học thuyết giải thích cho vấn đề này. Một giả thiết cho rằng mức leptin thông thường gửi 100% tín hiệu, có nghĩa rằng nó nói với cơ thể là mọi hệ thống đang hoạt động bình thường. Nếu như vậy nâng mức leptin lên quá 100% sẽ không còn tác dụng nào nữa. Một khả năng khác giống như tôi nói ở bài trước, đó là: sự nhậy và kháng leptin. Giả thuyết này giải thích rằng cơ thể người có rất nhiều mức nhậy cảm với leptin khác nhau, đôi khi cơ thể phản ứng với leptin không được tốt như nó đáng ra phải làm. Khi lượng leptin tăng lên, cơ thể có xu hướng tăng sự kháng lại và tự làm giảm hiệu quả.

Cả hai cách giải thích đều rất phù hợp với lý thuyết tiến hoá trong vấn đề tăng cân. Cơ thể bạn không muốn gầy nhưng nó lại chẳng quan tâm nếu bạn béo lên. Đó là bởi vì, trong lịch sử tiến hoá, trở nên béo không bao giờ nguy hiểm trong khi gầy quá thì lại có. Chỉ trong lối sống hiện đại, khi con người có thể ở trong trạng thái dư thừa mỡ rất lâu thì quá béo mới là vấn đề. Mười nghìn năm nữa, có lẽ cơ thể sẽ học được cách chống lại việc trở nên béo.

Tất nhiên, nếu calo lúc nào cũng có sẵn thì chả có lý do gì để cơ thể bắt đầu đốt mỡ. Vậy là mức leptin cao tự gây ra sự kháng với chính nó, làm cho bạn thấy đói và thèm ăn cả khi thức ăn không thiết. Sự tự kháng leptin này có thể xảy ra chỉ trong vài ngày kể từ khi bạn tăng lượng thức ăn nạp vào.

Nhưng cái chúng ta quan tâm không phải là nâng leptin lên vượt mức bình thường, điều chúng ta mong muốn là ngăn cho leptin giảm xuống trong khi ăn kiêng. Trong trường hợp đó, các thay đổi trên của cơ thể sẽ là ngược lại, và nhiều tới mức nào thì còn phụ thuộc vào việc bạn gầy đến đâu, bạn ăn kiêng trong bao lâu và bạn đã ăn quá thừa trong bao lâu.

Vậy là giờ đây bạn tăng lượng calo cũng như carb nạp vào. Hãy cùng xem điều gì xảy ra nhé. Đầu tiên leptin sẽ tăng lên (lưu ý rằng nó tăng với tốc độ cao hơn tốc độ tích mỡ) cùng với insulin và peptide YY, ghrelin giảm xuống. Các phản ứng này truyền tín hiệu tới bộ phận giao cảm rằng bạn đang ăn nhiều lên.

Thêm nữa, sự tăng lên của insulin sẽ làm testosterone ít bám với SHBG hơn; cortisol giảm xuống. Cùng với lượng carb tăng lên, bạn làm tăng mức glycogen ở gan và trong cơ bắp. Trong khi điều này làm giảm sự oxi hoá chất béo trong cơ, thì bạn lại tăng được mức tổng hợp protein.

Tất nhiên với insulin tăng lên còn có cả sự giảm xuống của axit béo trong cơ thể giúp làm tăng độ nhậy insulin lên. Độ nhạy insulin trong cơ xương được tăng lên nhiều hơn nữa nếu kết hợp với luyện tập.

Ăn kiêng theo chu kỳ

Những gì tôi trình bày ở trên cho chúng ta gợi ý về một phương pháp ăn kiêng theo chu kỳ (calo-cycling), nó bao gồm một giai đoạn ăn ít calo và một giai đoạn ăn nhiều calo sẽ có thể đem lại hiệu quả cao hơn việc ăn thừa hoặc ăn thiếu thông thường.