TẠI SAO ĂN ÍT VẪN KHÔNG GIẢM

 

TẠI SAO ĂN ÍT VẪN KHÔNG GIẢM 
Chúng ta tập luyện chăm chỉ, ăn uống khoa học để giảm mỡ với mục đích làm cho cơ thể khỏe đẹp hơn. Nhưng bản thân cơ thể chúng ta thì luôn tìm cách chống lại điều này vì cơ chế sinh tồn của cơ thể luôn muốn tích trữ năng lượng dài hạn (dưới dạng tế bào mỡ) chứ không muốn mất đi.

NGUYÊN TẮC GIẢM MỠ - CALORIES DEFICIT

Để giảm mỡ, có một nguyên tắc quan trọng nhất đó là tạo ra được sự thâm hụt calo.

Lượng calo thâm hụt = calo tiêu thụ - calo nạp vào.

Con người chúng ta tuân theo định luật bảo toàn năng lượng: năng lượng không tự nhiên sinh ra và mất đi, mà chỉ chuyển từ dạng này sang dạng khác. Tế bào mỡ chính là năng lượng tích trữ của cơ thể, vì thế để giảm cân giảm mỡ, chúng ta bắt buộc phải ăn ít hơn lượng calo mà chúng ta tiêu thụ. Bất kỳ chế độ ăn giảm cân nào ( keto, low carb, IF..), cũng đều phải tuân theo nguyên tắc này.

Vậy tại sao bạn đã tạo ra sự thâm hụt calo rất lớn nhưng mỡ vẫn không giảm, hoặc chỉ giảm đến một ngưỡng nào đó rồi bị chững lại?

⚠️LÝ DO ĂN ÍT MÀ VẪN KHÔNG GIẢM MỠ

Là do bạn ăn quá ít trong thời gian dài khiến cơ thể rơi vào trạng thái sử dụng ít năng lượng hơn để thích nghi, tường hợp này gọi là METABOLIC ADAPTATION

🔴METABOLIC ADAPTATION

Là hiện tượng sụt giảm về năng lượng trao đổi chất thường xảy ra khi chúng ta ăn thâm hụt trong một thời gian dài. Về cơ bản, cơ thể chúng ta thích nghi với việc ăn ít calo bằng cách tự nó tiêu tốn ít năng lượng đầu ra hơn, đây là cơ chế sinh tồn của cơ thể.

Chúng ta cần hiểu rõ ràng về hệ nội tiết và trao đổi chất: hệ nội tiết đóng vai trò quan trọng trong metabolic adaptation.

🔵VAI TRÒ HỆ NỘI TIẾT GIẢM MỠ

🔹Thyroid hormones (đặc biệt là T3) ảnh hưởng trực tiếp đến tỷ lệ trao đổi chất. Trong quá trình ăn thâm hụt calo, sẽ có sự biến động về nồng độ hormone này trong cơ thể. Nghiên cứu cũng chỉ ra khi chúng ta giảm cân, nồng độ T3 cũng sẽ giảm và dẫn đến làm giảm trao đổi chất.

🔹Leptin, hormone kiểm soát sự thèm ăn, được tiết ra từ tế bào mỡ. Khi chúng ta ăn thâm hụt calo và giảm mỡ, sẽ làm tế bào mỡ nhỏ đi và từ đó làm giảm tổng lượng leptin được tiết ra. Khi đó cơ thể nhận biết được điều này và làm giảm năng lượng trao đổi chất để bảo toàn năng lượng.

Nồng độ leptin bình thường ở mức khoảng 3,7 - 11,1 ng/mL. Với những người ăn thâm hụt lượng calo lớn và trong thời gian dài sẽ làm giảm đáng kể nồng độ leptin. Một nghiên cứu đã báo cáo rằng, vận động viên thể hình chuyên nghiệp diet sau 6 tháng có nồng độ leptin chỉ là 1,36 ng/mL.

🔹Ghrelin, hormone gây ra cảm giác đói, được tiết ra từ dạ dày và tác động lên các vùng chịu trách nhiệm ở não bộ. Khi chúng ta ăn kiêng, nồng độ ghrelin tăng cao làm tăng cảm giác đói. Não bộ nhận được tín hiệu rằng cơ thể đang thiếu hụt năng lượng và làm giảm trao đổi chất để bảo toàn nó.

🔹Ngoài ra còn rất nhiều hormone khác nữa liên quan như insulin, testosterone, cortisol,..

Tóm lại, khi chúng ta ăn thâm hụt calo để giảm mỡ, sẽ có sự thay đổi về hormone trong cơ thể nhằm mục đích làm chậm quá trình tiêu hao năng lượng và từ đó làm giảm đi hiệu quả giảm mỡ.

🔴ẢNH HƯỞNG CỦA HỆ NĂNG LƯỢNG TRONG VIỆC GIẢM MỠ

Năng lượng đầu ra (calories out) trong 1 ngày được cấu thành từ 4 yếu tố chính hay còn gọi là TDEE:

🔸Năng Lượng Trao Đổi Chất (Basal Metabolic Rate)

BMR là năng lượng mà cơ thể cần ở trạng thái nghỉ ngơi để duy trì các hoạt động sống cơ bản. Lượng năng lượng này chiếm khoảng 70% tổng năng lượng tiêu thụ 1 ngày, đối với những người lười vận động thì con số lên đến 80%.

Trong quá trình giảm mỡ, BMR bị tụt giảm bởi sự thay đổi về hormone, cơ thể bật chế độ sinh tồn nhằm mục đích bảo toàn trọng lượng của cơ thể, trong khi đó BMR lại chiếm phần lớn tổng lượng calo tiêu thụ trong một ngày, đấy là lý do tại sao quá trình giảm mỡ bị chững mặc dù chúng ta vẫn đang thâm hụt calo.

🔸Năng Lượng Nhiệt Tiêu Hóa Thức Ăn (Thermic Effect of Food - TEF)

Cơ thể dùng một phần năng lượng từ thức ăn để tiêu hóa. Tổng năng lượng để tiêu hóa thức ăn bằng khoảng 10% tổng calo tiêu thụ trong 1 ngày (TDEE).

Khi chúng ta ăn ít đi, TEF đương nhiên sẽ giảm, góp phần làm giảm tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày.

🔸Hoạt động sinh nhiệt không đến từ tập luyện (NEAT):

Từ lúc bạn thức dậy cho đến khi bạn đi ngủ, bạn thực hiện rất nhiều hoạt động: đi lại, nấu ăn, làm việc,.. Tất cả các hoạt động này đều đốt cháy calo. Thông thường NEAT sẽ chiếm khoảng 10% TDEE.

Khi chúng ta ăn thâm hụt calo trong một khoảng thời gian, NEAT sẽ bị giảm bằng 2 cách.

Thứ nhất, cơ bắp sẽ hoạt động hiệu quả hơn, tức là tốn ít năng lượng hơn cho cùng một hoạt động. Giả sử trước đây bạn đi 10000 bước và đốt được 500 calo, nhưng hiện tại vẫn là 10000 bước đó nhưng cơ thể bạn đã thích nghi và chỉ tiêu tốn 300 calo chẳng hạn.

Thứ 2, bạn sẽ ít hoạt động hơn một cách vô thức, ví dụ như bạn sẽ ngồi nhiều hơn thay vì đi lại.

🔸Hoạt Động Thể Chất (TEA)

Nếu bạn tham gia vào các bộ môn thể thao hoặc tập luyện thường xuyên, thì bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Đặc biệt là những hoạt động thể chất với cường độ cao không chỉ yêu cầu tiêu thụ năng lượng trong lúc tập, còn có thể đốt năng lượng sau khi tập (hiệu ứng bù oxy sau tập luyện-EPOC), giúp chúng ta đốt được nhiều năng lượng hơn các hoạt động cường độ thấp, và giúp tăng năng lượng trao đổi chất cơ bản BMR. Thông thường TEA sẽ chiếm khoảng 10% TDEE.

Tương tự như NEAT, cơ bắp cũng sẽ thích nghi và làm việc hiệu quả hơn, tức tốn ít calo hơn cho cùng một hoạt động.

👉Tổng kết

Năng lượng đầu ra sẽ ít hơn nhiều so với những gì mà bạn tính toán. Vì vậy, khi đó rất có thể bạn không còn ở trạng thái thâm hụt calo nữa hoặc thâm hụt rất ít để có thể thấy được sự thay đổi. Đó là lý do tại sao bạn không giảm mỡ thành công.

Có thể bạn quan tâm : 9 bí mật để giảm vòng eo nhanh chóng