CARB LOADING - BÍ QUYẾT BƠM CƠ SIÊU HẠNG

 

CARB LOADING - BÍ QUYẾT BƠM CƠ SIÊU HẠNG

Chắc hẳn là không ít lần bạn đã thấy các VĐV (Vận Động Viên) trước khi lên sàn thi đấu, họ có sự thay đổi đáng ngạc nhiên ở các thời điểm cách nhau chỉ vỏn vẹn trong 1 hoặc 2 ngày ngắn ngủi. Tất cả là nhờ bí thuật Carb Loading, giúp cho cơ thể thay đổi trạng thái từ “móp” sang “phồng”. Đây được coi như bàn thắng ở phút 90 của các VĐV!!!

CARB LOADING LÀ GÌ?

Carb Loading có thể được hiểu là phương pháp thay đổi dinh dưỡng trong quá trình tập luyện nhằm tối ưu việc lưu trữ glycogen trong cơ bắp trước một cuộc thi hình thể. Nó giúp ta lưu trữ thật nhiều glycogen trong cơ bắp và sẽ khiến cơ bắp trông to hơn, nét hơn và phồng hơn.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể hiểu và ứng dụng Carb Loading đúng cách. Ngay cả các VĐV cũng đôi khi chưa thật sự hiểu và có thể gây ảnh hưởng đến thành tích vì đây còn là câu chuyện liên quan đến tính toán cả lượng muối, nước trong giai đoạn cuối chu kỳ siết.

KẾ HOẠCH ÁP DỤNG CARB LOADING

Cách sử dụng Tinh Bột:

Với Carb Loading chúng ta sẽ áp dụng dài trong khoảng 14 ngày với các nguyên tắc/lưu ý như sau:

- Giảm 1 lượng Carb xuống còn 50%/ngày vào khoảng ngày thứ 8-9 (trong giai đoạn 14 ngày). Ở khoảng thời gian này sẽ dùng 50gr tinh bột nhanh để phục hồi lượng glycogen vào trước và sau tập cho cơ bắp và phần tinh bột còn lại sẽ là tinh bột chậm để duy trì ổn định lượng đường huyết được kiểm soát.

- Sau giai đoạn trên, chúng ta sẽ tiếp tục giảm lượng Carb thêm 50% cùng với việc tăng volume tập luyện. Có thể tập luyện bằng cách giảm intensity-tăng volume. Tập có thể tăng thành 12-15 reps và tăng số sets nhiều nhất có thể trong 1 khoảng thời gian tập ngắn trong quá trình từ ngày 9-12 trước thi. Làm như thế để rút cạn glycogen được dự trữ nhằm mục đích đi đến cuối giai đoạn trước khi bước lên sàn thi đấu sẽ đẹp và có độ khô nhất nhờ giai đoạn cắt sâu lượng tinh bột này (cách này có thể áp dụng để minicut 7-10 ngày để đi chụp ảnh).

- Sau 5 ngày cơ bắp cạn kiệt Glycogen, ở 2 ngày cuối ( ngày 13, 14) thì chúng ta sẽ nạp 6-10g tinh bột/kg trọng lượng cơ thể/ngày. Hãy chú trọng nghiêm ngặt những loại tinh bột trong thời điểm này như cơm trắng, khoai tây, bánh gạo sấy, v…v.. ( Đặc biệt là chế biến khô cực kỳ ít nước ).

Ở giai đoạn này lượng tinh bột được đẩy lên cao nhưng cách tập luyện ở các ngày gần thi sẽ không khác nhau nhiều. Có thể áp dụng circuit training hoặc nghỉ tập. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn tập thì nên sử dụng với mức tạ vừa-nhẹ, lúc này sẽ thấy cơ bắp được to lên rất nhiều sau 12-36 tiếng (tuỳ vào mỗi người).

=> Chúng ta sẽ cần chú trọng Carb rất nhiều ở 1 tuần trước khi thi đấu hoặc chụp ảnh. Và phải đi đôi cùng với việc tập luyện là tăng volume và giảm intensity để rút cạn glycogen trong cơ thể và có độ khô như mong muốn. Sau đó sẽ tăng vào để đạt độ khối cho cơ bắp.

Cách sử dụng Đạm:

- Chúng ta sẽ tăng đạm vào những ngày giảm tinh bột để tránh tình trạng cắt giảm 1 lượng calories lớn từ tinh bột

- Chúng ta tăng nhẹ lượng protein lên khoảng 2,7g/kg BDW/ngày trong khoảng thời gian từ ngày 8-12 (trong 14 ngày ở trên). Việc này cũng tương ứng với những ai đang ứng dụng low-carb sẽ cần lưu tăng lượng protein thích hợp trong khoảng 1,4-2,7g/kg BDW (tuỳ mục tiêu và cá nhân). Mục đích là để giúp bù lại khoảng calories bị mất sau khi cắt đi lượng carb, vì protein và carb có chung là 4kcal/g.

- Khi tăng lượng tinh bột lên, để tránh dư thừa calo quá nhiều gây tích mỡ ta cần giảm lượng protein nạp vào để đảm bảo cân bằng năng lượng. Chúng ta ăn khoảng 1,5-1,7g protein /kg BDW/ngày.

Cách sử dụng Chất Béo:

- Sẽ được sử dụng xen kẽ trong những ngày tăng tinh bột. Nghĩa là ngày nào tăng carb thì chúng ta sẽ giảm fat để tránh việc dự trữ dư thừa glycogen trong cơ bắp và gan. Chất béo sẽ là nguyên tố giúp ích cho giai đoạn này, vì phần lớn lợi ích ngoài việc có 9kcal/g thì chất béo sẽ không mang theo nước như khi chúng ta nạp carb vào cơ thể.

Lưu ý khi Ứng Dụng Tinh Bột:

Mỗi 10g tinh bột bạn ăn có 6g được tích trữ dưới dạng glycogen. Đồng thời nó kéo thêm 18-24g nước (khoảng 1/3 trong số đó là nước dưới da) và chất điện giải vào cơ bắp để lưu trữ glycogen). Mỗi ngày, trước và sau những buổi tập luyện thì bạn có thể ước lượng được độ phồng, độ khô, bám da,.. thông qua việc nạp tinh bột ở những thời điểm này. Chính lúc này bạn sẽ cần phải ghi chú để tìm được lượng phù hợp nhất cho giai đoạn Peaking mong muốn. (Hay còn gọi là canh “điểm rơi”).

CÁC SAI LẦM NÊN TRÁNH:

Bỏ qua giai đoạn “Rút Cạn” Tinh Bột: là giai đoạn mà bạn nên sử dụng hết glucose trong cơ thể trong thời gian trước khoảng 7 ngày. Sau khoảng thời gian này thì bắt đầu tái nạp Tinh Bột, hiệu quả sẽ xuất hiện, nếu không có giai đoạn này thì gần như bạn sẽ rất khó có thể áp dụng được Carb Loading.

Chỉ nạp Tinh Bột Đơn: trong quá trình rút cạn tinh bột và tái nạp thì bạn sẽ rất dễ thèm ngọt và dẫn đến việc nghĩ rằng mình có thể nạp bất kì loại tinh bột nào cũng được kể cả bánh, kẹo,…Nhưng sự thật, bạn nên ưu tiên các loại tinh bột như: Khoai tây, rau củ,...Tuy nhiên, nếu sử dụng tinh bột đi kèm với nhiều chất xơ sẽ khiến bạn đầy hơi và khó lộ rõ múi bụng khi pose dáng vì thế bạn cân nhắc thêm: Khoai Lang, bánh mì lên men tự nhiên,…để lựa chọn tinh bột có ít chất xơ hơn.

Bỏ hẳn Carb Loading trước thi đấu: rất nhiều người nhịn Tinh Bột và cắt hẳn đến ngày thi vẫn không nạp lại, kể cả muối, nước,…Vì lí do trong khẩu phần hằng ngày đã có quá nhiều tinh bột được nạp và dư glycogen sẵn, chính vì điều này dẫn đến bạn không thể có được độ khô-phồng như mong muốn mà chỉnh thành “Cá Khô”.

Carb Loading quá dài: thông thường 14 ngày là thời gian thích hợp nhưng thật ra thời điểm nạp Tinh Bột cao nhất bạn có thể thấy ở phần “Kế Hoạch Ứng Dụng” là trong 48 tiếng gần thi chứ không phải là trong tuần cuối cùng trước thi. Hãy nhớ trong khoảng thời gian cuối cùng 2 ngày trước thi, chuẩn bị tầm 75% lượng tinh bột để nạp vào hiệu quả.

Sợ tăng cân: 1 gram tinh bột sẽ mang thep 3-4gram nước, vì thế tăng cân là rất bình thường, đồng thời việc nạp tinh bột nhiều cũng giúp cơ thể “ngậm” nước và các điện giải trong cơ thể nhiều hơn, giúp cho cơ thể bạn luôn có trạng thái tốt nhất để thể hiện thần thái thi đấu xuất sắc.

Nạp quá nhiều Tinh Bột vào trước đêm thi đấu: Nếu chưa thể tuân thủ các quy tắc và trình tự kế hoạch ứng dụng, bạn nghĩ rằng nhịn tinh bột đủ lâu và sau đó nạp thật nhiều vào đêm trước ngày thi sẽ giúp trải dài glycogen là đủ thì thật sự sai lầm. Bạn đang ép cơ thể phải cân bằng lượng đường trong máu và dễ dẫn đến việc uể oải và khó có trạng thái tốt nhất để bước ra tranh đấu.

KẾT LUẬN:

Carb Loading có thể rắc rối nhưng thật sự không hề khó, gần như các VĐV đều rất chú trọng giai đoạn này vì nó mang đến trạng thái body đẹp nhất có thể như sự tính toán chi tiết ở từng VĐV hay cá nhân, đến những điều như: tâm trạng thi đấu, độ dày cơ bắp, độ khối, độ khô (mức mỡ cơ thể),..đặc biệt là vấn đề tiêu hoá đầy hơi, để có thể show được múi bụng hoàn hảo (1). Tuy nhiên, để có thể ứng dụng một cách đúng nhất và thời điểm nào là tốt nhất tuỳ theo thời gian hấp thụ ở từng người, thì bạn nên dành ra khoảng thời gian đủ dài để Test Carb trước khi áp dụng Carb Loading.