ĂN NHƯ NÀO ĐỂ GIẢM CÂN, GIẢM MỠ?

 ĂN NHƯ NÀO ĐỂ GIẢM CÂN, GIẢM MỠ?

Đa số mình thấy những người mới bắt đầu tập thường hay laoo vào tập hùng hục và ăn vô tội vạ, hoặc nghe người này khuyên ăn như thế này hay là như thế nọ, và có một vấn đề là họ không biết đến BMR, Macro, TDEE như nào để phục vụ bản thân, trong việc giảm cân, giảm mỡ ( và giảm mỡ thì cần nhiều yếu tố hơn là chỉ có dinh dưỡng)

Và bài viết này mình muốn hướng dẫn các bạn cách tính Macro cho bản thân, để có thể lên được một thực đơn tương đối hoàn chỉnh cho bản thân, một phần nào đó cũng sẽ giúp cho mục tiêu giảm, tăng cân của các bạn đc tốt hơn

Đầu tiên chúng ta cần phải hiểu tăng/giảm cân phụ thuộc vào Calo in (năng lượng đầu vào) và Calo out ((năng lượng đầu ra). Chắc cái này ai cùng biết rồi

Calo in: Là tất cả các nguồn thực phẩm bạn ăn trong ngày (trừ nước lọc và các thực phẩm 0 calo )

Calo out: Bao gồm 4 thành phần chính

BMR (Basal metabolic rate): Trao đổi chất hằng ngày để đảm bảo sự sống và hoạt động bình thường của cơ thể

Công thức 1:

Nam = ( 10 x kg) + (6,25 x chiều cao) - (5 x tuổi) + 5

Nữ = ( 10 x kg) + (6,25 x chiều cao) - (5 x tuổi) - 161

Công thức 2:

BMR = 370 + (21,6 x LBM)

LBM = 21,6 x kg - % body fat

EA (Exercise activity): Hoạt động tập luyện thể thao như Gym, đá bóng, tennis, … Dựa trên yếu tố này để xác định PAL

NEA (Non-exercise activity): Hoạt động thể chất nhẹ nhàng trong ngày như đi bộ, ngồi làm việc…

TEF (Thermic effect of food): Năng lượng cơ thể cần tiêu hao cho việc tiêu hóa thức ăn

Dựa vào 2,3,4 để xác định mức PAL (Physical activity level), sẽ có 4 mức:

Ít vận động: PAL = 1,2

Vận động trung bình (3-4b tập / tuần): PAL = 1,3-1,4

Siêng vận động (5-6b / tuần): PAL = 1,4-1,5

Vận động viên (7b/tuần hoặc 2 buổi / ngày): PAL = 1,7-1,8

Sau khi tính đc BMR và xác định đc PAL thì sẽ tính được TDEE = BMR x PAL

Xác định đc TDEE rồi thì việc còn lại là dựa trên mục tiêu của người đó để tính muốn giảm nhanh hay chậm (1kg = 7700 kcal)

VD: BMR 1 bạn nữ 1300 kcal,vận động trung bình => TDEE = 1200*1,3 = 1560kcal (tức là bạn nữ này ăn 1560 kcal sẽ giữ cân). Mục tiêu giảm 2kg / tháng => 7700*2 = 15400 kcal / 30 ngày = 513 kcal (tức là phải cắt đi 513 kcal / ngày để giảm đc 2kg / tháng). Nếu theo đúng mục tiêu thì bạn nữ này sẽ phải ăn thấp hơn BMR để giảm đc 2kg / tháng, nếu vẫn muốn giảm 2kg / tháng mà k muốn ăn ít hơn BMR thì cho vận động nhiều hơn (tăng PAL). Tất nhiên đây chỉ là công thức, trên thực tế việc bạn lựa chọn macro, diet như nào sẽ ảnh hưởng đến kết quả.

Thường thì bạn không giảm được là do bạn ước lượng PAL sai (vì sai số ở phần này lớn nhất, BMR đã có sai số rồi). Nên cần áp dụng và theo dõi từng tuần

Một số bạn bảo ăn đúng mà k giảm cân thì chỉ có 1 nguyên nhân “vẫn ăn nhiều hơn mức cơ thể cần”. Thường thì do 1 số nguyên nhân sau:

Chưa tính/xác định đúng lượng thực phẩm nạp

Chưa tính hết đến cách chế biến, nêm, ướp thực phẩm...

Xác định sai PAL => sai TDEE => cho ăn mức Calo in cao hơn thực tế

Rối loạn hormone (thường liên quan nhiều đến Hormone tuyến giáp T3, T4)

Tips: Theo dõi cân nặng hàng tuần cùng 1 thời điểm, cùng 1 trạng thái và đánh giá. Nếu chưa giảm thì có 3 cách: 1 là tăng vận động, 2 là giảm calo in đi 1 chút (k phải nhiều chút nhé, không khuyến khích). 3 là cả 1 & 2